Bien s’alimenter pendant la grossesse
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- Bien s’alimenter pendant la grossesse
La grossesse est une bonne raison de veiller tout particulièrement à une alimentation saine et de qualité.
En effet, le bon développement de l’enfant à naître dépend également de la santé de la mère.
Un truisme dit qu’en tant que femme enceinte, il faut « manger pour deux ». Cependant, une prise de poids trop importante pendant la grossesse comporte notamment un risque de diabète gestationnel.
Les besoins énergétiques, c’est-à-dire les besoins quotidiens en calories, pendant la grossesse (à partir du 4e mois environ) ne sont que légèrement supérieurs aux besoins caloriques normaux
– en moyenne, environ 250 kilocalories de plus par jour, ce qui correspond par exemple à une tartine de fromage.
En moyenne, la prise de poids des femmes enceintes varie entre 9 et 13,5 kilos. Les femmes plus minces prennent généralement plus de poids.
Dans tous les cas, l’ indice de masse corporelle (IMC) doit rester inférieur à la limite de 30.
Ce n’est pas la quantité qui compte, mais ce que contient l’alimentation.
La devise pour l’alimentation pendant la grossesse devrait donc être : « Deux fois mieux au lieu de deux fois plus » !
Si, en plus, on veille à ne pas manger de produits animaux crus dans la mesure du possible, la femme est du bon côté.
Pain complet, légumes crus et fruits frais
Les aliments riches en fibres et en graisses végétales sont particulièrement importants, car leur consommation permet d’éviter la constipation et d’absorber les vitamines et les minéraux nécessaires.
Il est également recommandé de manger un à deux repas de poisson par semaine.
L’alimentation pendant la grossesse a une influence directe sur le bébé à naître : beaucoup de vitamine D est nécessaire pour que le bébé puisse développer des os solides et des dents saines.
Si le poisson et les pommes sont régulièrement intégrés dans le programme alimentaire, le risque d’allergie pour l’enfant peut être réduit.
Peut-on suivre un régime végétarien ou même végétalien pendant la grossesse ?
Végétarien : si l’on renonce uniquement au poisson et à la viande, cela ne nuit pas à l’enfant à naître.
Il faut toutefois veiller à consommer suffisamment de fruits et de légumes, d’œufs et de produits laitiers pour compenser.
Attention au régime végétalien ! Si tous les aliments d’origine animale sont évités, le corps ne recevra pas assez de vitamines et de minéraux essentiels pendant la grossesse
(en particulier le calcium, le fer, la vitamine D3 et la vitamine B12), une carence est ici inévitable.
Dans ce cas, il faut consulter le gynécologue pour trouver des compléments alimentaires appropriés.
Principales vitamines et minéraux
Les vitamines importantes pendant la grossesse sont surtout l’acide folique, la vitamine C, la vitamine D et les vitamines B1 (thiamine), B2 et B6.
Même si les quantités nécessaires semblent faibles, une carence en ces vitaminespeut avoir un effet négatif sur le développement de l’enfant à naître.
Il en va autrement de la vitamine A ! Ici, un surdosage est dangereux :
Un excès de vitamine A peut entraîner des effets secondaires importants tels que des décollements de la cornée, des modifications de la peau ou des lésions hépatiques, ainsi que des malformations chez l’enfant à naître.
Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de vitamine A supplémentaire sous forme de comprimés et s’abstenir de consommer du foie, qui en contient des quantités considérables. La prudence est également de mise avec les préparations multivitaminées.
Les minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer, l’iode, le sélénium et le zinc font également partie d’une alimentation équilibrée.
Leurs besoins sont plus élevés à certains moments de la grossesse, mais peuvent être facilement compensés,
si l’on veille de manière ciblée à utiliser des aliments qui contiennent ces minéraux.
Les compléments alimentaires ne sont pas systématiquement nécessaires pendant la grossesse. La seule exception est l’acide folique, dont la prise supplémentaire est recommandée par les gynécologues.
L’acide folique, une vitamine B, est particulièrement important pour le bon développement de l’enfant à naître, car cette vitamine participe surtout à la division et à la formation de nouvelles cellules.
Une carence en acide folique chez la mère augmente nettement le risque de malformation de l’enfant.
Dès le désir d’enfant, il convient de prendre quotidiennement de l’acide folique en complément afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural, comme par exemple le « dos ouvert« .
Les aliments riches en acide folique sont les germes de blé, les graines de soja, les tomates, le chou et les produits de boulangerie à base de farine complète.
Une carence en iode pendant la grossesse peut entraîner des troubles du développement de la petite enfance.
Il est donc important que les femmes enceintes consomment suffisamment d’iode.
L’iode est présent en abondance dans le poisson de mer, le sel de mer et le sel de table enrichi en iode (sel iodé ou iodé).
Le poisson de mer, en particulier le thon, ne devrait toutefois être consommé qu’en petites quantités,
car sa teneur éventuellement élevée en mercure et autres substances nocives peut également nuire à l’enfant à naître.
Attention : les femmes qui souffrent d ‘une maladie de la thyroïde devraient dans tous les cas discuter avec leur médecin pour savoir si elles peuvent prendre de l’iode en plus et en quelle quantité.
Une carence en fer peut également poser problème pendant la grossesse – surtout si les femmes avaient déjà un taux de fer trop faible dans le sang avant la grossesse.
Une carence en fer peut provoquer de la fatigue et augmenter la vulnérabilité aux infections. Le fer se trouve entre autres dans les viandes maigres, les brocolis, le chou vert et les épinards, le pain complet et les céréales.
Après consultation du médecin, il est également possible de prendre un complément alimentaire.
L’eau, c’est la vie
Boire beaucoup est particulièrement important pendant la grossesse. Il faut boire au moins 1,5 litre par jour, si possible beaucoup plus (2 à 3 litres).
L’eau minérale ou l’eau du robinet sont les plus appropriées si elles ont la qualité requise.
Les eaux minérales de bonne qualité pour la grossesse contiennent au moins 200 milligrammes de calcium par litre.
Il est également conseillé de limiter la consommation de café ou de caféine. Attention : la caféine est présente dans plus d’aliments que beaucoup ne le pensent.
Le café, le cola et les boissons énergisantes contiennent notoirement de la caféine. Mais le chocolat contient également de la théobromine, une substance apparentée à la caféine, qui a un effet stimulant sur le système nerveux.
Le thé noir et le thé vert contiennent de la théine. Il convient donc d’en limiter la consommation, car une trop grande quantité de caféine peut entraîner un poids insuffisant de l’enfant à la naissance.
Une à deux tasses de café par jour sont considérées comme relativement inoffensives pendant la grossesse, à condition de ne pas y ajouter d’autres sources de caféine.
Quels sont les aliments qu’il vaut mieux éviter ?
En règle générale, la prudence est de mise lorsqu’on manipule des aliments crus.
La règle générale est la suivante : « Ne mangez pas de produits animaux crus pendant la grossesse et lavez soigneusement les fruits et légumes crus »
Les produits animaux crus sont par exemple aussi le lait cru et les produits à base de lait cru.
Les œufs crus ou semi-crus ainsi que les produits qui contiennent des œufs et qui ne sont pas entièrement cuits (p. ex. le tiramisu),
Les aliments des comptoirs ouverts (olives, petits pains garnis, sandwichs) et les glaces molles ne devraient pas non plus être consommés.
Une liste à imprimer des aliments à éviter et de leurs alternatives est disponible ici.
